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- 自己肯定感が低くて、何をやってもうまくいかない気がする
- 自信が持てずに毎日がしんどい、他人と比べて落ち込んでしまう…
実はそれ、多くの人が抱える“心のモヤモヤ”です。
そんな迷いや悩みを持ったあなたにおすすめなのが、中島輝さんのベストセラー『なにがあっても「大丈夫」と思えるようになる自己肯定感の教科書』です。
この記事では、
- 本書の特徴
- 具体的なワーク
- 今日からできる小さな工夫
- 実際にやってみた人のレビューや口コミ
をわかりやすく解説していきます。
三日坊主でもOKな続けるコツも紹介していますので、「自分なんて…」と悩んでいる方は、ぜひ最後までチェックしてください！
『なにがあっても「大丈夫」と思えるようになる自己肯定感の教科書』とは？
『なにがあっても「大丈夫」と思えるようになる自己肯定感の教科書』とは、どんな本なのか詳しく見ていきます。
本書の基本情報・著者プロフィール
『なにがあっても「大丈夫」と思えるようになる自己肯定感の教科書』は、心理カウンセラーとして知られる中島輝さんが、多くの方に向けてまとめた自己肯定感入門書。
2019年の発売以来、21刷・12万部を超えるロングセラーとなり、読者からは「挫折しにくい」と高評価を集めています。
著者自身、幼少期からパニック障害や精神的な苦難を経験し、そこから抜け出す過程を30年以上もかけて研究・実践してきました。
その体験と、15,000名以上のカウンセリング実績が本書の土台になっています。
本書の最大の特徴は「がんばりすぎなくてもいい」というメッセージで、著者は“自己肯定感を無理やり上げる”のではなく、日々の小さな行動の積み重ねで、自然に高まっていくものだと説いています。
朝晩の簡単なワークや、日常の中でできる自分を認める練習など、誰でも今日から始められる工夫が満載。
巻末には切り取って使えるワークシートや、聞くだけで自己肯定感がアップすると評判の音声コンテンツ（QRコード付き）も付属しています。
2025年現在ではAudibleなど音声配信も充実し、どんなライフスタイルの方にも無理なく続けられる一冊として、幅広い層に支持されています。
「自己肯定感が低い人向けの入門書」といっても過言ではないかも！
本書の特徴と考え方をわかりやすく解説
本書がどんな特徴を持ち、どんな考え方を大切にしているかをまとめました。
自己肯定感のとらえかた
自己肯定感とは、簡単にいえば「今の自分にそのままOKを出せる心の土台」のこと。
「自信」や「プライド」と混同されがちですが、できていない自分や、うまくいかない部分も含めて丸ごと自分を肯定できる心の持ちようをいいます。
自己肯定感が高いと、毎日の生活や人間関係、仕事でのストレスが減り、心が自然と軽くなると言われています。その反面、自己肯定感が低い人が多いのも現実で、
最近の国内調査（2024年・ネオマーケティング）
「自分に自信がある」…… 20代は36.5％・60代は64.5％
年齢を重ねるほど自己肯定感が育つ傾向にある。
「自分に自信がない」…… 働く女性の62％
特に20代の自己肯定感が低い。
本書からは、そんな不安や迷いを抱えた人たちに向けて、
- 無理に自分を変えようとしなくても大丈夫。
- 今のままの自分でも、ちゃんと価値がある。
- 結果にとらわれすぎず、失敗しても自分を責めない。
- できることから一歩ずつ進めばいい。
というやさしいメッセージが伝わってきます。
自己啓発本って「努力しろ！」「もっと頑張れ！」な本が多くないですか？
この本は「そのままでいいよ」と言ってくれるのが新鮮で、気持ちがラクになるんですよね
６つの感情と成長の仕組み
『なにがあっても「大丈夫」と思えるようになる自己肯定感の教科書』では、自己肯定感は「6つの感情＝6つの感」から成り立っていると解説。
- 自尊感情＝「自分に価値がある」と思える心
- 自己受容感＝「どんな自分でもそのまま受け入れる」力
- 自己効力感＝「自分ならできる」という前向きな期待
- 自己信頼感＝「自分を信じてあげる」こと
- 自己決定感＝「自分の人生を自分で選ぶ」意志
- 自己有用感＝「誰かや社会の役に立てている」という実感
６つの感情をバランスよく育てていくことが、安定した心や生きやすさにつながると述べています。
科学的エビデンスと著者の実体験
本書のもうひとつの大きな魅力は、「科学的な根拠」と「著者自身のリアルな体験」がしっかりと組み合わされている点です。
本書で紹介される自己肯定感を育てる方法やワークは、決して“机上の空論”ではなく、著者自身や多くのクライアントが実際に試し、効果を感じてきたものばかりです。
さらに、心理学や脳科学などの最新研究データや、国内外の調査結果も数多く盛り込まれており、「なぜ日本人は自己肯定感が低いのか」「自己肯定感が高まることでどんな良い影響があるのか」なども具体的に解説されています。
自己肯定感を育てるための実践ガイド
ここでは、ワークの紹介や、三日坊主になりがちな人向けのコツを解説します。
毎日できる簡単ワーク
『なにがあっても「大丈夫」と思えるようになる自己肯定感の教科書』では、誰でも今日からすぐ始められるシンプルなワークがたくさん紹介されています。
- 「ほめ日記」をつけてみる
- セルフハグ
- 1分間だけ深呼吸をして自分の状態をリセット
- 鏡の前で自分に「ありがとう」と伝える
など、特別な道具やスキルは必要なし。場所や時間を選ばず実践できて、忙しい人でも取り入れやすいワークばかりです。
続けるコツと習慣化のポイント
ベビーステップ理論
- 最初から大きな変化を求めず、できる範囲で小さな一歩を積み重ねていく
- どんなに小さな成功でもOKとする
「今日はセルフハグを1回やってみた」「ほめ日記を3日続けられた」など
- 日常に“見える化”や“仲間”の要素を取り入れる
「できた日」をカレンダーに○をつけていく、スマホのリマインダーを活用する、家族や友人に宣言するなど
習慣化のコツ
- ハードルを下げる
完璧を目指さず、できない日があっても気にしない
- 自分を責めずに“続けようと思えたこと”そのものを肯定する
面倒だと感じる日は、「深呼吸だけ」「自分を一言褒めるだけ」でも
「ちょっとできた」自分をとにかく褒める！ってスタンスは、やめたくても途中で投げ出しづらいです（笑）
どんな人におすすめ？『なにがあっても「大丈夫」と思えるようになる自己肯定感の教科書』
おすすめしたい人
- 「自分なんてダメだ…」と感じやすい。
- 他人と比べて落ち込みやすい。
- 自分を認められず苦しくなっている。
- 自己啓発本が苦手・挫折してきた経験がある。
- もう少し自分にやさしくなりたい。
- 自己肯定感を高める第一歩がほしい。
この本は、自己肯定感に悩みを感じているすべての人に、特におすすめできます。
こういう人には合わないかも
- すぐに劇的な変化がほしい。
- 論理的な理屈だけを重視したい。
- ストイックに自分を変えたい。
- 厳しいアドバイスや強い指導がほしい。
- 一冊で全てを解決したい。
じっくり少しずつ心を育てていくスタイルが基本なので、短期間で明確な成果や劇的な自己変革を求める場合は、合わないこともあります。
初心者にやさしい、自己肯定感の入門書――他のベストセラーとの違い
『なにがあっても「大丈夫」と思えるようになる自己肯定感の教科書』と、それに近いジャンル・コンセプトの書籍やサービスをいくつかピックアップし、比較しました。
| 書籍名 | 著者 | 特徴 | 差別化・優位性 |
|---|---|---|---|
| なにがあっても「大丈夫」と思えるようになる自己肯定感の教科書 | 中島輝 | 図解・イラスト多め if–thenプランなど実践メソッドが豊富 | 思考→行動まで一貫したトレーニング構成が明快 |
| 鋼の自己肯定感 | 宮崎直子 | 科学的根拠とシリコンバレー式の最新メソッドの組み合わせ | 脳科学と最新メソッドで“下がらない自己肯定感” |
| 自己肯定感が低いあなたがすぐ変わる方法 | 水島広子 | コーチング視点 丁寧なステップ設計 | 専門的な心理学知識を伴う実践書として信頼性あり |
| 嫌われる勇気 | 岸見一郎 古賀史健 | アドラー心理学に基づく対話形式 対人関係に効く | 思考の根本に働きかける哲学的アプローチ |
近年、「自己肯定感」をテーマにした本は数多く出版されていますが、本著は理論重視というより、日常でやりやすい“セルフケア型”アプローチの部分が支持されていると思います。
まとめ｜『なにがあっても「大丈夫」と思えるようになる自己肯定感の教科書』は無理なく続けられる一冊
『なにがあっても「大丈夫」と思えるようになる自己肯定感の教科書』は、自己肯定感の低さに悩む方や、毎日をもっと気楽に過ごしたいと考えている方にこそおすすめしたい一冊。
特別な知識や準備は一切不要で、たとえば「できたことリスト」を作ったり、自分を労う声がけを習慣にしたりと、日常生活の中に自然に取り入れられるアイディアがたくさん詰まっています。
自己肯定感に自信が持てない時期や、ちょっと疲れてしまったとき、お守りのように手に取りたくなる一冊。今の自分を少しでも認めてあげたい――そんな方は、ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。
※ 『なにがあっても「大丈夫」と思えるようになる自己肯定感の教科書』は、Audibleで配信中。（2025年7月1日現在）
